Du wirst dich jetzt vielleicht wundern, wenn ich dir als Physiotherapeutin und Mama eines kleinen Sohnes sage: Eigentlich kannst du mit dem Beckenbodentraining bereits starten, sobald die Nachgeburt abgeschlossen ist.
Ja, das klingt vielleicht etwas voreilig oder übermotiviert. Aber damit möchte ich dir vor allem eines sagen: Beckenbodentraining hängt nicht davon ab, ob dein Wochenbett bereits vorbei ist oder ob du Narben hast. Schon sanfte Atemzüge, leichte Berührungen oder sogar das Stillen sind eine Form von Training für deinen Beckenboden. Damit kannst du bereits in den ersten Tagen nach der Geburt einen wertvollen Beitrag zu deiner Rückbildung leisten.
Was solltest du im Wochenbett machen?
Diese Frage bekommen wir ständig – und wir verstehen das vollkommen. Deshalb zeigen wir dir hier einige einfache Übungen zum Ansehen und Mitmachen.
Was verbinden wir oft mit Beckenbodentraining?
Hartes Training?!
Wenn wir an Beckenbodentraining denken, kommen vielen sofort Begriffe wie Anspannen, Zusammenkneifen, Schwitzen oder Muskelkater in den Sinn. Und nein – genau das meine ich nicht.
WICHTIG: Beckenbodentraining bedeutet nicht, sofort kräftig anzuspannen oder an seine Grenzen zu gehen. Der Beckenboden hat viele Facetten – besonders im Wochenbett und später in der Rückbildungszeit.
In diesem Blogartikel zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du nach der Geburt sanft und sinnvoll starten kannst.
Das Wichtigste in der Rückbildung: Tiefes Bauchatmen
Tiefes Bauchatmen hat nicht nur einen positiven Effekt auf deinen Beckenboden, weil dadurch das Zwerchfell in Bewegung kommt, sondern beeinflusst auch die Stellung deines Brustkorbs und Rippenbogens positiv.
Während der Schwangerschaft hat sich dein Bauch stark gedehnt, dein Brustkorb wurde weiter und das Zwerchfell ist nach oben gewandert, um Platz für dein Baby zu schaffen. Und genau das ist völlig normal! Dein Körper hat während Schwangerschaft und Geburt Unglaubliches geleistet. Nun darfst du ihn bei der Rückanpassung liebevoll unterstützen.
So geht es:
Mit gezielter, sanfter Bauchatmung kannst du diesen Bereich Schritt für Schritt wieder in seine natürliche Position zurückführen.
Lege eine oder beide Hände auf deinen Unterbauch und atme bewusst in diesen Bereich. Es muss sich dabei keine große „Bauchkugel“ bilden. Es reicht vollkommen aus, wenn du wahrnimmst, wie sich die Atmung zunächst im Becken, dann im Bauch und schließlich im Brustkorb ausbreitet.
Das Schöne daran: Du kannst diese Übung sogar mit deinem Baby auf dem Bauch durchführen. Deine ruhige und tiefe Atmung wirkt oft auch auf dein Kind beruhigend und schenkt euch beiden einen Moment der Entspannung.
Also: Erste Beckenboden-Übung nach der Geburt: Die tiefe Bauchatmung
Beckenboden sanft spüren mit der Ampel
Eine weitere sanfte Übung im Wochenbett ist das bewusste Hinspüren zu deinem Beckenboden. Frage dich einmal: Wo ist mein Beckenboden eigentlich?
Wenn du bereits während der Schwangerschaft Beckenbodentraining gemacht hast, kannst du versuchen, ihn ganz sanft wahrzunehmen. Wir vergleichen die Intensität dabei gerne mit dem Gefühl, wenn sich die Augenlider sanft schließen. Es geht nicht um Kraft, sondern um Wahrnehmung.
Dabei kann dir unsere Ampelübung helfen: Versuche nacheinander den Bereich von After, Harnröhre und Vagina bewusst wahrzunehmen. Und ganz wichtig: Wenn du dabei nichts spürst, ist das völlig in Ordnung. Dein Beckenboden hat während Schwangerschaft und Geburt Höchstleistungen erbracht. Er wurde gedehnt, belastet und hat Großartiges geleistet. Nun braucht er Zeit und viele kleine Wiederholungen, um seine Funktion wiederzufinden.
Betrachte diese Übung als sanftes „Anstupsen“ und als Training deiner Körperwahrnehmung – deiner sogenannten Mind-Muscle-Connection. Genau diese Verbindung ist einer der wichtigsten Grundsteine für eine erfolgreiche Rückbildung.
Kreislaufmobilisation als Wochenbett-Übung
NNach den ersten Tagen kannst du, wenn du dich bereit fühlst, auch deinen Kreislauf sanft in Schwung bringen – zum Beispiel während dein Baby auf dir schläft.
Strecke dafür die Beine aus und ziehe abwechselnd die Zehenspitzen in Richtung Schienbein. Auch deine Arme dürfen in Bewegung kommen. Es müssen keine großen Bewegungen sein – ein sanftes „Pumpen“ genügt.
Dadurch wird die Durchblutung angeregt, das venöse System aktiviert und dein Kreislauf unterstützt. Gleichzeitig kann dies helfen, Schwellungen vorzubeugen und deinem Körper wieder etwas mehr Energie zu schenken.
Mit diesen drei einfachen Tipps bist du für die ersten Wochen im Wochenbett bereits gut ausgestattet.
Vielleicht kennst du die bekannte Faustregel:
✨ 1. Woche: im Bett
✨ 2. Woche: rund ums Bett
✨ 3. Woche: rund ums Haus
Schritt für Schritt darf dein Körper wieder zurück in die Aktivität finden. Gib ihm dabei die Zeit, die er braucht.
Quicktipp bei Rectusdiastase
Wenn deine Bauchmuskeln während der Schwangerschaft auseinandergewichen sind, kannst du zusätzlich mit sanften Bauchstreichungen arbeiten.
Lege dazu deine rechte Hand links am Rippenbogen auf und streiche diagonal nach unten zur Körpermitte. Anschließend wiederholst du die Bewegung auf der anderen Seite.
Arbeite dich langsam von oben nach unten vor und stelle dir dabei ein großes, imaginäres „X“ auf deinem Bauch vor. Diese sanfte Berührung kann die Körperwahrnehmung fördern und dich dabei unterstützen, wieder eine Verbindung zu deiner Körpermitte aufzubauen.
Begleitung durch Physiotherapeutinnen
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Viel Spaß beim Ausprobieren!
