Warum Beckenboden und Ernährung zusammengehören
Beckenbodentraining ist essenziell – das wissen wir alle! Egal, ob bei Periodenschmerzen, in der Schwangerschaft und Rückbildung oder bei bereits bestehender Inkontinenz – der Beckenboden spielt eine entscheidende Rolle für die Frauengesundheit. Doch wusstest du, dass auch die Ernährung einen großen Einfluss auf die Beckenbodengesundheit hat? Warum sich diese Themen nicht voneinander trennen lassen und wie du deine Ernährung gezielt für einen starken und entspannten Beckenboden einsetzen kannst, erfährst du in diesem Beitrag.
Die optimale Ernährung rund um dein Beckenbodentraining
Eiweiß – der Baustoff für deine Muskeln
Training setzt den Reiz, die Ernährung liefert die Baustoffe. Dein Beckenboden besteht aus Muskeln, die nach dem Training regenerieren und wachsen müssen. Daher ist eine eiweißbewusste Ernährung entscheidend für deinen Trainingserfolg.
So integrierst du Eiweiß in deine Ernährung:
- Achte bei jeder Mahlzeit auf eine Eiweißquelle (Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch oder Fisch).
- Wenn zwischen deinem Beckenbodentraining und der nächsten Hauptmahlzeit viel Zeit liegt, greife zu eiweißhaltigen Snacks wie Joghurt, Buttermilch, Topfen (auch auf Sojabasis möglich), Proteinshakes oder -riegel.
- Hochverarbeitete Proteinprodukte sind nicht notwendig – eine natürliche, ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus.
Vitamin D und Magnesium für Beckenboden und Bindegewebe
Eine aktuelle Metaanalyse (2023) deutet darauf hin, dass ein Vitamin-D3-Mangel mit der Senkung der Beckenorgane in Verbindung stehen könnte. Vitamin D ist essenziell für Muskelkraft und Bindegewebsstärke.
- Lasse deine Vitamin-D-Werte regelmäßig checken und supplementiere bei Bedarf.
- Sonne ist die natürlichste Quelle für Vitamin D, aber auch fettreicher Fisch und Eigelb liefern wertvolle Mengen.
Wenn du unter Beckenbodenverspannungen leidest, kann Magnesium helfen. Es trägt zur Muskelentspannung bei und ist besonders bei Menstruationsschmerzen oder Schmerzen beim Sex relevant. Gute Magnesiumquellen sind:
- Vollkorngetreide
- Kakao
- Bananen
- Nüsse
- Grünes Blattgemüse
Bei Nahrungsergänzungsmitteln solltest du eine medizinische Fachkraft konsultieren, um das passende Präparat zu wählen.
Ein Beschwerdebild – verschiedene Ansätze
Entzündungshemmende Ernährung bei Beckenbodenbeschwerden
Neben gezieltem Beckenbodentraining kann auch die Ernährung entzündungshemmend wirken. Besonders relevant sind die Fettsäuren in unserer Ernährung:
- Arachidonsäure (Omega-6) fördert Entzündungen und steckt vor allem in rotem Fleisch, Speck, Schlagobers und Butter.
- Omega-3-Fettsäuren wirken dagegen entzündungshemmend. Sie sind enthalten in:
- Meeresfischen (Lachs, Thunfisch, Makrele, Forelle)
- Pflanzlichen Ölen (Leinöl, Walnussöl, Hanföl, Rapsöl)
- Algenöl als vegane Alternative
Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist entscheidend. Ein kompletter Verzicht auf tierische Produkte ist nicht notwendig, denn sie enthalten auch essenzielle Nährstoffe wie Eiweiß, Calcium und Eisen. Bevorzuge hochwertige, regionale Bio-Produkte und konsumiere tierische Lebensmittel bewusst.
Bist du unsicher ob du ein Thema mit deinem Beckenboden hast? Dann mache doch ganz einfach unseren kostenlosen Beckenboden-Check und finde in nur 2 Minuten raus ob dein Beckenboden Hilfe braucht!
Antioxidantien für die Frauengesundheit
Antioxidantien schützen vor oxidativem Stress und wirken entzündungshemmend. Besonders wichtig sind:
- Vitamin C (in frischem Gemüse und Obst)
- Vitamin E (in Nüssen, Samen, grünen Blattgemüsen)
Mache deine Mahlzeiten bunt! Je kräftiger die Farben von Obst und Gemüse, desto mehr schützende Pflanzenstoffe sind enthalten.
Wie deine Ernährung deine Beckenbodengesundheit beeinflusst
Nicht nur was du isst, sondern auch deine Toilettengewohnheiten haben Einfluss auf deinen Beckenboden. Starkes Pressen beim Stuhlgang kann langfristig Beckenbodenbeschwerden, Hämorrhoiden oder sogar einen Dickdarmprolaps begünstigen.
Tipps gegen Verstopfung:
- Ballaststoffe: 30 g täglich aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.
- Flüssigkeit: 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken, am besten schon morgens mit einem Glas lauwarmem Wasser starten.
- Langsame Steigerung: Erhöhe die Ballaststoffzufuhr schrittweise, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Mehr Tipps findest du in unseren Programmen!
Fazit: Beckenboden und Ernährung gehören zusammen
Du siehst, die richtige Ernährung unterstützt deine Beckenbodengesundheit auf vielen Ebenen. Ein ganzheitlicher Ansatz ist der beste Weg, um Beschwerden zu lindern und deine Lebensqualität nachhaltig zu verbessern.
Wichtig: Dieser Beitrag dient der Aufklärung und ersetzt keine individuelle Beratung oder Therapie. Hol dir bei Bedarf professionelle Unterstützung, um deine Ernährung optimal an deine Bedürfnisse anzupassen.
Über die Autorin:
Leonie Meil ist Diätologin für Frauengesundheit und unterstützt Frauen dabei, mehr Leichtigkeit im Essalltag zu finden. In individuellen Beratungen (online oder in 3240 Mank) entwickelt sie alltagstaugliche Ernährungsstrategien. Ab Mai 2025 startet ihre Zyklus-Studygroup, in der sich alles rund um den weiblichen Zyklus, Ernährung, Embodiment und Achtsamkeit dreht. Mehr Infos auf www.leonie-ernaehrungstherapie.at.
Quellen:
- Kurniawati et al. (2023). Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada.
- D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2019).
- Kasper (2021). Ernährungsmedizin und Diätetik.
- Arab et al. (2022). Nutrition Journal.
