Laufen nach der Geburt: Ein sicherer Weg zurück zur Laufleidenschaft
Das Thema „Laufen nach der Geburt“, wirft bei vielen sportbegeisterten Mamas Fragen auf! Wir klären auf und geben die wichtigsten Ratschläge!
1. Geduld als Schlüssel zum Erfolg
Laufen ist für viele von uns nicht nur eine Sportart, sondern eine Leidenschaft. Doch nach der Geburt eines Kindes stellen sich viele laufbegeisterte Mamas die Frage: Wann ist der richtige Zeitpunkt für mein Lauf-Comeback, und wie kann ich sicherstellen, dass ich mir selbst nicht schade?
Nach der Geburt deines Kindes ist es verlockend, möglichst schnell wieder in die Laufschuhe zu schlüpfen und deine gewohnte Strecke zu rennen. Doch Vorsicht ist geboten! Ein zu früher und unkontrollierter Start kann langfristige Probleme wie Inkontinenz, Beckenbodenschwäche und Schmerzen im Hüft-, Rücken- und Beckenbereich verursachen. Geduld ist hier der Schlüssel. Erstelle einen stufenweisen Trainingsplan, der auch das Beckenbodentraining einschließt. Es ist ratsam, Expertinnen zu Rate zu ziehen, da der Beckenboden beim Laufen besondere Anforderungen stellt und einfaches Anspannen und Loslassen allein oft nicht ausreicht.
2. Warum das Warten wichtig ist
Während der Schwangerschaft dehnen sich die Bänder, die deine Gebärmutter und andere Beckenorgane stabilisieren, stark aus. Diese Bänder sind nach der Geburt weich, elastisch und überdehnt. Es dauert etwa ein Jahr, bis sie sich langsam wieder stabilisieren und fest werden. Die Stabilität dieser Bänder beeinflusst, wie viel Kraft auf deinen Beckenboden wirkt. Die Hormone, die durch Stillen, Geburt und Schwangerschaft im Körper vorhanden sind, verlangsamen diesen Prozess. Aus diesem Grund ist es ratsam, mindestens 4-6 Monate, wenn nicht sogar bis zu einem Jahr, mit dem Laufen zu warten. Dein Beckenboden ist ein quergestreifter Muskel, ähnlich wie dein Bizeps. Durch gezieltes Training kannst du diesen Muskel Schritt für Schritt auf das Laufen nach der Geburt vorbereiten, wobei die Phasen der Wundheilung berücksichtigt werden müssen.
3. Step by Step
Wenn du wieder mit dem Laufen beginnst, starte nicht gleich mit deiner gewohnten Strecke oder Intensität. Auch wenn sich die ersten Läufe großartig anfühlen, besteht die Gefahr von langfristigen Schäden. Beginne mit kurzen und langsamen Läufen und steigere die Distanz und Intensität allmählich, wenn dein Körper bereit dafür ist.
4. Der Einfluss des Stillens
Das Stillen kann einen erheblichen Einfluss auf deinen Beckenboden und damit auf den Zeitpunkt deines Lauf-Comebacks haben. Die Stillhormone können den Beckenboden und die stabilisierenden Bänder weicher machen. Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2009 deutet darauf hin, dass stillende Mütter eher vorübergehende Harninkontinenz erfahren als nicht stillende Mütter. Dabei wurden zwei Hypothesen für die fehlende Beckenbodenspannung genannt: der niedrige Östrogenspiegel und die Stillhaltung (Rundrücken).
5. Das Stillen genießen
Trotz der möglichen Auswirkungen auf den Beckenboden ist das Stillen eine wunderbare Erfahrung, die sowohl für dich als auch für dein Baby von großem Nutzen ist. Nutze diese besondere Zeit, um eine enge Bindung zu deinem Kind aufzubauen und dich auf das Wohl deines kleinen Schatzes zu konzentrieren. Dein Körper wird sich im Laufe der Zeit erholen, und du kannst schrittweise wieder in deine Laufroutine zurückkehren.
Abschließend sei gesagt, dass jeder Körper anders ist. Es gibt keine feste Regel welche für jede Frau gelten, wann du nach der Geburt wieder mit dem Laufen beginnen solltest. Konsultiere gerne PelviQueens, um sicherzustellen, dass du gesundheitlich bereit dafür bist. Dein Wohlbefinden und deine Sicherheit sollten immer an erster Stelle stehen, während du dich auf dein Lauf-Comeback vorbereitest.
Unsere 5 MUST-KNOW Fakten zum Laufen nach der Geburt:
1. Empfohlen wird, frühestens 4-6 Monate nach der Geburt mit dem Laufen zu beginnen.
2. Ein langfristig erfolgreicher Rückkehr zum Laufen erfordert einen stufenweisen Trainingsaufbau.
3. Beim Laufen entsteht der Contre-Coup-Effekt innerhalb der Gebärmutter.
4. Ein zu frühes Lauf-Comeback erhöht das Risiko für Beckenbodenfunktionsstörungen.
5. Für einen erfolgreichen Laufstart ist ein starker Beckenboden, kräftige Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur sowie ein gut trainiertes Gleichgewicht entscheidend.
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