Ich weiß, das willst du jetzt nicht hören, aber es gibt keine allgemeingültige Antwort! Nicht gleich wegklicken – ich verrate dir dennoch eine der wichtigsten Übungen und auf was du unbedingt achten musst!
WER und WAS ist der Beckenboden eigentlich?
Das musst du für dein Beckenbodentraining wissen
Der Beckenboden zählt wohl zu den unbekanntesten und wenigst besprochenen Muskelgruppen im ganzen Körper.
Jede von uns kennt durch Fitnesskurse, Studios oder Online- Workouts die essentiellen Muskelgruppen für eine knackigen Po, einen schönen Bauch und Übungen für den Rücken, welcher ebenso entzücken kann. Aber was ist mit deiner kraftvollen Mitte?
Du hast im Laufe deiner Reise vielleicht schon von deiner Ärztin, Hebamme oder Freundinnen verschiedenste Definitionen und Beschreibungen vom “dubiosen Beckenboden” gehört?
Stell dir vor, dein Beckenboden ist wie eine Waschmaschiene in deinem Haushalt. Immer vorhanden, total selbstverständlich immer in Gebrauch, dass ihre Existenz nicht mehr wirklich wertgeschätzt wird. Und es wird schon gar kein Gedanke an die Pflege verschwendet. Geht deine Haushaltshilfe doch eines Tages kaputt oder läuft aus, bricht eine kleine Welt zusammen.
Genau so fühlt es sich an, wenn dich dein Beckenboden nicht mehr richtig unterstützen kann, zum Beispiel nach einer Geburt, einer Operation oder im Wechsel.
GOOD TO KNOW
Dein Beckenboden ist ein Wunderwerk und ein komplexes Muskelgeflecht – deine kraftvolle Mitte. Dieses Muskelgeflecht zählt in unserem Körper zu den wichtigsten Muskelgruppen. Somit sollte er unbedingt in den Trainingsplan integriert werden und im Kopf als „trainingswert“ eingespeichert sein.
Dein Beckenboden verschließt das Becken und somit die ganze Rumpfkapsel nach unten hin und besteht, etwas heruntergebrochen, aus drei Muskelschichten. Diese kommen und ziehen in verschiedene Richtungen am knöchernen Becken. Vom Schambein nach hinten zum Steißbein und von Sitzbeinhöcker zu Sitzbeinhöcker.
Warum das so wichtig zu wissen ist? Weil es bei der Übungsauswahl darauf ankommt, warum dein Beckenboden Hilfe braucht!
Deshalb kann er Hilfe benötigen
Zu schwach oder zu verspannt?
Finde bei unserer kostenlosen Vorabanalyse heraus, was dein Beckenboden benötigt.
Welche Übung soll ich bei einem zu schwachen Beckenboden machen?
Ein zu schwacher Beckenboden hat über eine kurze oder längere Zeit eine enorme Belastung erfahren und kann den Anforderungen nun nicht mehr standhalten. Mehr zu einem “zu schwachen Beckenboden” findest du auch in unserer Podcastfolge „Tröpfchen in der Hose“ in unserem PelviTalk Podcast!
Der erste und wichtigste Schritt, sozusagen dein Fundament für alles weitere, ist die Wahrnehmung.
1. Du solltest eine grobe Vorstellung haben, wie dein Beckenboden circa aufgebaut ist. Lies gerne unseren Artikel „Der Beckenboden im Körper“ dazu, hier findest du alle relevanten Informationen.
2. Es ist das Wichtigste, dass du deinen Beckenboden gut spüren und alle Körperöffnungen einzeln aktivieren kannst.
Die Basis solltest du unbedingt von Expertinnen anleiten lassen und mit ihrer Hilfe durchführen, denn wie bereits erwähnt, darauf baut alles auf.
3. Du solltest mit einer sanften Aktivierung der Muskulatur starten, denn sonst ist dein Beckenboden schnell überfordert und er will bzw. kann gar nicht mehr richtig trainieren.
Probier gerne einmal zu Beginn unsere Ampel-Übung aus, lasse jede Körperöffnung einzeln leuchten:
Welche Übung soll ich bei einem verspannten Beckenboden machen?
Wichtigste Information zuerst. Ein verspannter Beckenboden ist nicht gleich ein kräftiger Beckenboden. Hierbei ist es wichtig, dass du deinen Beckenboden in eine “normale” und gute Grundspannung bringst und dann mit einer stufenweisen Kräftigung startest.
Du möchtest wissen, warum dein Beckenboden vielleicht zu viel Spannung hat und welche Symptome du wahrnehmen kannst? Hör gerne einmal in unsere Podcastfolge „Toilettennot Stop“ rein.
Auch hier gilt wieder unsere goldene Regel:
Der erste und wichtigste Schritt, sozusagen dein Fundament für alles weitere, ist die Wahrnehmung.
1. solltest du eine grobe Vorstellung haben, wie dein Beckenboden circa aufgebaut ist. Lies gerne unseren Artikel „Der Beckenboden im Körper“ dazu, hier findest du alle relevanten Informationen.
2. ist es das Wichtigste, dass du deinen Beckenboden gut spüren und alle Körperöffnungen einzeln aktivieren kannst.
Die Basis solltest du unbedingt von Expertinnen anleiten lassen und mit ihrer Hilfe durchführen, denn wie bereits erwähnt, darauf baut alles auf.
Probier gerne einmal zu Beginn unsere Ampe-Übung aus, lasse jede Körperöffnung einzeln leuchten:
Tipps für ein effektives Training:
- Finde mit Expertinnen den Grund für dein Beckenbodenproblem heraus (kostenlose Vorabanalyse)
- Starte mit einem konkreten Plan
- Glaube nicht, dass es mit einzelnen Übungen besser wird, sondern lege dir eine Konzept zusammen
- Qualität vor Quantität
- Dein ganzer Körper ist Teil von diesem Prozess
Unser Top 3 Übungen für den Beckenboden:
- Ampel
- Käfer
- Schmetterling
Wir begleiten dich gerne und finden mit dir deine Themen, kennst du schon unsere Programme für den Beckenboden die dich 1 Jahr lange begleiten?
