Der Beckenboden, bzw. die Beckenbodenmuskeln, sind im Alltag in vielen Bereichen von wichtiger Bedeutung. Zum Beispiel beim Sex, bei Belastungen im Alltag, im Sport und sogar bei der Körperhaltung! Ihn bei diesen Aktivitäten korrekt zu aktivieren oder zu entspannen ist gar nicht so einfach. So merkt auch Judith häufig in ihrem Krafttraining, dass es herausfordernd ist, gerade wenn der Kopf noch nicht ganz fit ist, den Beckenboden dabei für mehr Stabilität zu aktivieren. Bei Lena ist es eher die aufrechte Körperhaltung, an die sie sich immer wieder erinnern muss. Also er ist wirklich im ganzen Alltag aktiv und notwendig.
Der Beckenboden ist wie ein Geschirrspüler
Der Geschirrspüler gehört bei vielen Frauen zum Alltag ganz normal dazu. Gerade wenn man Kinder hat, voll berufstätig ist, oder einfach viel zu tun hat, ist diese Maschine eine wahre Erleichterung. Doch was ist, wenn der Geschirrspüler plötzlich undicht wird und ausläuft wie ein Wasserfall?! Dein Alltags-Muss-Gegenstand fällt einfach weg und lässt dich im Stich?
Stelle dir vor, der Beckenboden ist wie der Geschirrspüler im Körper. Er ist so alltäglich, er ist immer vorhanden, man macht sich irgendwie keine Gedanken, er ist beim Sporteln da, er ist beim Husten da, er ist während einer Schwangerschaft da und plötzlich, wenn entweder Schmerz oder vielleicht eine Instabilität auftritt, dann wird er erst bemerkbar. Vielen Frauen wissen sogar erst dann, dass sie diese Muskeln besitzen.
Auch wir sind nicht perfekt!
Hatten wir schon mal Kontakt mit einem gewissen Beckenbodenproblem? Auch wir PelviQueens können von Beckenbodenproblemen berichten, die wir aber wieder in den Griff bekommen haben und daraus gelernt haben, um es an euch weiterzugeben.
Judith startete nach der Geburt ihres Sohnes höchst motiviert in den Sport. Dabei hat sich auch sehr rasch versucht, den Beckenboden zu aktivieren. Die Folge? Ein unangenehmes Ziehen im Unterleib, welches ihr sofort signalisierte, dass sie zu früh zu viel trainiert hatte.
Lena hatte schon sehr früh Kontakt mit einem Beckenbodenproblem. Als man sie als Kind zum Lachen brachte, waren Tröpfchen in der Hose vorprogrammiert. Ein Satz ist dabei hängen geblieben:”Bringts mi nd zum Lachen, sonst gehts in die Hosn!”. Dieses Problem hat sich selber wieder gelegt, doch nun bemerkt sie eher eine vermehrte Spannung im Beckenboden, weshalb Dehnungs- und Entspannungsübungen im Alltag fix integriert sind.
Probleme des Beckenbodens sind vielseitig!
Die Probleme des Beckenbodens können wirklich in alle Richtungen gehen und sind sehr vielseitig. Eine überaktive Blase, ein verspannter Beckenboden, Schmerzen beim Sex, Schmerzen im unteren Rücken oder im Unterleib, Menstruationsschmerzen und die Stressinkontinenz, sind nur einige der möglichen Dysfunktionen des Beckenbodens. Und was tun? Das ist je nach Erscheinungsbild der Muskeln und der Dysfunktion sehr unterschiedlich und sollte individuell behandelt oder trainiert werden. Nutze dafür auch gerne unsere kostenlose Vorabanalyse und schenke deinem Körper 2 Minuten deiner Aufmerksamkeit und finde heraus, was dein Beckenboden benötigt.
Wo liegt dieser Beckenboden eigentlich? Mach mit!
Stehe gerne auf und mache mit, dich auf die Suche nach unserem Beckenboden zu begeben.
Der Name sagt es ja eigentlich schon ganz gut. “Beckenboden”. Das bedeutet, die Muskeln schließen unser knöchernes Becken nach unten ab, wie ein stabiles Fundament eines Hauses. Unser knöchernes Becken besteht aus zwei Teilen, die sich hinten am Kreuzbein und vorne am Schambein verbinden.
Taste nun vom Bauchnabel mit deinen Fingern hinunter, bis du eine knöcherne Kante spürst. Das ist dein Schambein, oder auch Symphyse genannt. Fasse dir dann hinten auf das Gesäß und arbeite dich mit etwas Druck durch dein Gewebe, bis du links und rechts zwei große Knochen spürst. Hier kannst du deine beiden Sitzbeinhöcker wahrnehmen. Diese spürst du vielleicht auch immer wieder, wenn du länger auf einer harten Sitzfläche sitzt. Nun krabble mit deinen Fingern hinten auf der Wirbelsäule so weit entlang nach unten, bis zu ein hartes Kügelchen spürst, dein Steißbein. Schon einmal auf den Hintern gefallen? Aua, das tu weh!
Das sind die vier knöchernen Punkte, wo der Beckenboden das Becken nach unten verschließt.
“Der” Beckenboden? Warum diese Formulierung nicht stimmt?
Der Beckenboden klingt ziemlich, als wäre es ein großer Muskel, ein Konstrukt und ziemlich global, aber das ist nicht so, denn wir können den Beckenboden in viele einzelne Muskeln teilen. Zur Einfachheit können wir diese Muskeln in drei Muskelschichten einteilen. Diese haben auch verschiedene Aufgaben:
Die erste Schicht:
Die oberflächlichste Schicht liegt direkt unter der Haut und zieht vom Schambein bis nach hinten zum Steißbein. Dort finden wir auch schon unsere drei Körperöffnungen. Hinten den ringförmigen After, die Vagina und unsere Harnröhre. Neben der Aufgabe, für die Kontinenz zu sorgen, hat die äußere Schicht auch eine starke sexuelle Funktion. Diese Muskeln schwellen bei sexueller Erregung an und erhöhen so die Empfindsamkeit beim Sex.
Die zweite Schicht:
Diese fungiert ein bisschen wie ein Trampolin. Sie reicht von Sitzbeinhöcker zu Sitzbeinhöcker und zum Schambein und bildet so eine Dreiecksform. Die zweite Schicht ist dafür verantwortlich, dass wenn man beim Springen, Hüpfen oder auch bei anderen Stoßbelastungen wie Husten und Niesen keine Tröpfchen, Stuhl oder Wind verliert. Sie fängt also starke Druckbelastungen im Bauchraum auf und federt diese, eben wie ein Trampolin, ab.
Die dritte Schicht:
Die dritte Schicht schaut aus wie ein Körbchen und hat auch tatsächlich eine tragende Rolle wie ein Korb. Denn was trägt denn die dritte Schicht? Unsere Organe. Unsere Organe sind im kleinen Becken. Dazu zählen die Gebärmutter, der Enddarm und die Blase. Aber auch das Gewicht der übrigen Bauchorgane lasten zum Teil auf unserem Beckenboden. Da die dritte Schicht unser knöchernes Becken wie eine Schüssel von innen auskleidet, ist diese auch bei Beckenbewegungen (Kreisungen, Kippungen) aktiv und unterstützt uns so auch bei unserer Körperhaltung.
Die Muskelschichten arbeiten natürlich in einem System und unterstützen sich in jeder Aufgabe gegenseitig. Für das Beckenbodentraining ist es aber gut, die Schichten zu verstehen, um die verschiedenen Anteile ansteuern zu lernen.
Zeit, den größten Mythos aufzuheben!
Der Beckenboden ist ein Muskel wie jeder andere Muskel im Körper und man kann ihn trainieren. Das Besondere ist, dass er unwillkürlich den ganzen Tag aktiv ist, wir ihn aber trotzdem auch aktiv ansteuern und trainieren können. Das ist dir, deine Probleme wieder in den Griff zu bekommen, oder bereits vorsorglich deinen Beckenboden zu stärken!
3 Top-Tipps für einen gesunden Beckenboden im Alltag
Tipp 1:
Regelmäßige Aktivierung, aber auch Entspannung. Die Mischung macht es aus! Ein Muskel, der regelmäßig gekräftigt wird, braucht auch Entspannungsphasen. Um gut durchblutet zu werden und kräftiger zu werden, ist aber die Aktivierung notwendig.
Tipp 2:
Keine enge Kleidung tragen. Der Beckenboden hasst es, eingeengt zu sein. Es erzeugt sehr viel Druck im Bauchraum, der nach unten ausweicht und den Beckenboden belastet. Also rein in die Jogginghose!
Tipp 3:
Kein Pressen am WC. Wer kennt das nicht? Ich gehe noch schnell aufs Klo oder man geht zu zweit aufs Klo und möchte nicht langsamer sein und dann presst man. Egal ob beim Hahn oder wie sehr häufig beim Stuhl. Bitte unbedingt vermeiden, denn auch das kann auf Dauer zu einer Beckenbodenschwäche führen.
Das sind drei Tipps, die ihr sofort in den Alltag integrieren könnt, um euren Beckenboden zu unterstützen. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Für noch mehr Unterstützung, siehe hier: https://pelviqueens.com/beratungsangebot-2/
